Vitamin- és ásványianyag-szükségletünk fedezése

A téli hónapokban gyakrabban eszünk zsírosabb, laktatóbb ételeket, többet nassolunk, kevesebbet mozgunk és ritkábban tartózkodunk a szabad levegőn. Ilyenkor kevesebb friss zöldség, főzelékféle és gyümölcs kerül az asztalra, mint tavasszal vagy nyáron, amelyek biztosítják a szervezetünk vitamin- és ásványianyag-szükségletét. A vitaminok olyan szerves molekulák, amelyeket – néhány kivételével – az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért csak táplálék útján juthatunk hozzájuk. Alapvetően két fajtájuk létezik, a vízben oldódók (B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B12-vitamin, niacin, pyridoxin, pantoténsav, folsav, C-vitamin (aszkorbinsav)  valamint  a zsírban oldódóak: A-, D-, E-, K-vitamin.  Az emberi szervezet csak rövid ideig képes raktározni a vitaminokat, és megfelelő mennyiségben kizárólag a D-vitamint állítja elő önállóan, de ezt is csak a napfény segítségével. A legtöbb vitamint naponta kell pótolnunk, némelyek esetében elegendő, ha provitaminok formájában juttatjuk be azokat a szervezetünkbe, ilyen például a sárgarépában előforduló karotin, amely az anyagcsere folyamán A-vitaminná alakul át.Gyakran vetődik fel a kérdés: mit együnk, hogy jól legyünk? Általában, az egészséges felnőtteknek és gyerekeknek nincs szükségük vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó készítmények szedésére. Egészséges táplálkozással, egy kis odafigyeléssel a hideg napokon is össze tudjuk állítani étrendünket úgy, hogy az megfelelő mennyiségben tartalmazza a létfontosságú tápanyagokat. Az immunrendszer erősítésére és a légúti fertőzések megelőzésére antioxidáns, sejtvédő és a sebgyógyulást elősegítő hatása miatt kiemelkedő szerepe van a megfelelő mennyiségű C-vitamin-fogyasztásnak: ha többet fogyasztunk a déli gyümölcsökből és egyes zöldségfélékből (pl. káposzta, karalábé, karfiol, sütőtök), az étkezésekhez jégcsapretket, fekete retket, metélőhagymát, vagy póréhagymát eszünk, akkor ezt a vitamint sem kell mesterségesen pótolni. A felsoroltakon kívül, kiemelkedően magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú zöldség- és főzelékfélék a fejes és vörös káposzta, kelkáposzta, burgonya, sárgarépa, petrezselyemgyökér, cékla és a szárazhüvelyesek. Ezek a táplálékok C-, B1-, B2-vitamint, niacint, béta-karotint és folsavat tartalmaznak. Jellemző ásványi anyagaik a kálium, a nátrium, a magnézium, a foszfor és a kalcium. Az egészség megőrzésében szerepet játszó rostok – pektin, cellulóz, hemicellulóz – is jelentős mértékben megtalálhatók bennük. Változatosan elkészíthetők, ajánlottak salátának, de fogyaszthatók főzve, sütve, párolva vagy töltött ételek alapanyagaként. Szárazbabból, lencséből és sárgaborsóból leginkább télen készítünk ételeket. Értékes növényi fehérjéket, B1-, B2-, B6-, C-, E-vitamint, pantoténsavat, folsavat, karotint, káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, cinket, vasat, rezet és mangánt tartalmaznak. A citrom, a grépfrút, a kivi, a mandarin és a narancs télen a legjobb C-vitamin források, de fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak. A déli gyümölcsök nyersen fogyasztva a legértékesebbek, készíthetünk belőlük szörpöt, tejes vagy vizes turmixot, vagy salátákat. Nagyon fontos az olajos magvak, a dió, mogyoró, mandula, pisztácia fogyasztása. Ezek, a vitaminok és ásványi anyagok mellett, értékes növényi fehérjéket is tartalmaznak.Télen kevésbé érezzük a szomjúságot, de ajánlott naponta 1,5-2 liter folyadékot meginni, levesek, cukor nélküli gyümölcslevek, citrommal vagy kevés mézzel teák, ásványvizek formájában. De nagyon fontos a rendszeres testmozgás, tartózkodjunk naponta egy órát a szabadban, hétvégére tervezzünk kirándulást.Dr. Vajda Sándor főorvos